Добро пожаловать в группу «Выбираю спокойствие»!
Ближайшие две недели мы будем вместе работать над тем, чтобы снизить тревогу и напряжение вокруг сна. Очень надеюсь, что за это время вы почувствуете, что жить становится хотя бы немного легче.
Сегодня ваша задача — познакомиться с тем, как устроена программа, изучить правила работы и оценить свое текущее состояние. Это важно: тогда в конце мы сможем сравнить, что изменилось, и оценить прогресс.
Хочу заранее сказать одну важную вещь.
Ваше состояние сейчас – это результат тех паттернов мышления и поведения, которые формировались и закреплялись у вас в течение всей жизни. Им столько же лет, сколько вам сейчас, они «взрослые» и сильные. И они, возможно, будут сопротивляться нашим усилиям.
Это совершенно нормально.
Даже устойчивые привычки могут постепенно меняться, если регулярно тренировать новые способы мышления и поведения. Именно на этом и будет построена наша работа.
В идеале полноценная работа с бессонницей требует достаточно много времени, усилий и нередко включает более интенсивные методы. Однако далеко не каждый человек сейчас готов к такому объему работы. Поэтому эта программа построена иначе: максимально бережно, с уважением к вашему состоянию, силам и времени.
При этом даже самая мягкая программа работает только тогда, когда человек действительно участвует в процессе. Поэтому я прошу вас не ограничиваться простым просмотром материалов. Постарайтесь выполнять практики, задавать вопросы, делиться тем, что получается и что вызывает трудности. Именно это обычно и приносит изменения.
При создании программы для меня было важно:

• вместить максимум пользы в минимум времени;
• подобрать простые и действительно помогающие упражнения;
• создать пространство, в котором можно чувствовать поддержку и не оставаться со своими переживаниями в одиночку.

Очень надеюсь, что следующие две недели окажутся для вас полезными.
Итак, ниже — всё, что нужно знать перед началом нашей работы.

Главная цель этой программы — снизить тревогу и напряжение вокруг сна.
Чтобы со временем:

• почувствовать себя легче;
• перестать жить от ночи к ночи;
• спокойнее переносить плохие ночи;
• меньше думать о сне;
• постепенно возвращаться к обычной жизни, в которой сон перестает занимать центральное место.

Для этого мы будем:

• последовательно двигаться по программе, день за днем;
• выполнять небольшие практические задания;
• разбирать вопросы и сложности, которые будут возникать по ходу работы;
• делиться своим опытом и переживаниями;
• просить поддержки и по возможности поддерживать друг друга.

Программа построена как единый маршрут, где каждый следующий шаг опирается на предыдущий. Поэтому мы будем идти по нему вместе, постепенно осваивая новые навыки.
Моя роль в этой группе — психолог, который помогает вам пройти этот путь, разобраться с возникающими трудностями и освоить предложенные практики.
Хотя по основной специальности я также являюсь врачом-сомнологом и терапевтом, в рамках этой программы я выступаю именно в роли психолога.
Поэтому здесь мы не занимаемся полноценным лечением бессонницы, не проводим медицинскую диагностику, не обсуждаем результаты обследований, анализы или лекарственную терапию и не разбираем индивидуальные истории болезни.
Это сделано не потому, что эти вопросы не важны. Напротив, они требуют отдельного времени и внимания. Но задача этой программы — другая. Мы сосредоточимся именно на снижении тревоги и напряжения вокруг сна. Такой фокус позволяет глубже освоить необходимые навыки и получить от программы максимальную пользу.

Сколько времени потребуетсяДля активного участия в программе потребуется в среднем около 30 минут в день.
Структура каждого дня будет примерно одинаковой.

• Основная частьТеоретический материал — открывается ежедневно в 4:00 по московскому времени.
• Небольшое практическое задание — доступно одновременно с материалом.
• Продолжающая частьВ течение дня желательно несколько раз повторить предложенную практику в подходящие для вас моменты.
• Завершающая частьАудио «Напутствие на ночь» для закрепления материала — открывается ежедневно в 17:00 по московскому времени.

Важный советКогда вы впервые смотрите видео или слушаете аудио, лучше делать это на обычной скорости.
Новому материалу нужно время, чтобы уложиться в памяти. При ускоренном просмотре часть информации может просто не успеть усвоиться.
Если позже захотите переслушать материалы повторно — смело выбирайте любую удобную скорость.
Как лучше проходить программуДля большинства участников удобнее всего работает такой порядок:

• утром посмотреть материал;
• выполнить практику;
• отметить свое состояние;
• в течение дня несколько раз повторить практику;
• вечером прослушать аудио «Напутствие на ночь»;
• при необходимости написать в чат.

Если утром совсем нет возможности заниматься — это тоже нормально.
Тогда можно использовать другой вариант:

• после работы или других дел посмотреть материал;
• выполнить практику и отметить свое состояние;
• вечером прослушать аудио;
• на следующий день несколько раз повторить практику предыдущего дня;
• при необходимости написать в чат.

Главное — чтобы материалы осваивались последовательно, а не откладывались надолго.
Лучше запланировать время заранееЕсли ваши дни насыщены или расписание постоянно меняется, очень рекомендую заранее определить, когда именно вы будете заниматься программой.
Можно даже сразу поставить эти занятия в календарь.
Например:

• 9:00 — посмотреть материал и выполнить практику;
• 14:00 — повторить практику;
• 22:00 — прослушать вечернее аудио.

Когда для нового дела уже есть место в расписании, выполнять его обычно становится значительно проще.
Почему важно идти день за днемЯ очень рекомендую не копить материалы по несколько дней.
Практика показывает, что такой подход редко приносит пользу.
Если попытаться освоить сразу большой объем информации, обычно происходит одно из двух:

• сначала возникает сильный эмоциональный подъем, который быстро проходит, а навыки так и не закрепляются;
• или информации становится настолько много, что она перестает усваиваться.

Гораздо лучше небольшими шагами двигаться вместе с программой — именно так новые навыки успевают стать частью повседневной жизни.
Немного о дисциплинеЕсли вдруг в какой-то день появится желание отложить материалы «на потом», знайте: это совершенно обычная ситуация.
При тревоге психика часто стремится оставить всё как есть, потому что любое изменение воспринимается как дополнительная нагрузка.
Кроме того, при нарушениях сна обычно снижаются энергия, мотивация и способность к самоорганизации. А после особенно тяжелых ночей придерживаться плана бывает еще сложнее.
Именно поэтому лучше не рассчитывать только на силу воли, а заранее подготовить для программы место в своем расписании.
Так вы значительно облегчите себе путь к тем изменениям, ради которых пришли в группу.

Материалы программы будут выходить и храниться здесь, на платформе. Общаться, задавать вопросы и поддерживать друг друга мы будем в Telegram-чате.
В чате вы увидите несколько разделов.
📢 Информация от куратораЗдесь я буду публиковать организационные объявления, информацию об онлайн-встречах и разбирать важные темы, которые будут возникать по вашим вопросам и обратной связи.
❓ Вопросы по материалам и практикамЕсли что-то оказалось непонятным, не получается выполнить практику, возникли сомнения или вопросы по материалам — обязательно пишите.
Очень часто именно такие моменты становятся точками роста, если вовремя их разобрать.
🌱 ПорадоватьсяЗдесь можно делиться любыми, даже самыми небольшими успехами.
Удалось выполнить практику.
Стало чуть спокойнее после тревожной мысли.
Легче пережили плохую ночь.
Меньше обычного злились.
Получилось вовремя остановить тревогу.
Все это — важные изменения, которые стоит замечать. А хорошие новости одного участника часто помогают другим не терять надежду и продолжать работу.
💬 ПонытьВ целом привычка постоянно жаловаться на сон, снова и снова рассказывать о своих страданиях или искать подтверждение тому, насколько всё плохо, нередко поддерживает тревогу и саму проблему.
Но бывают моменты, когда справиться с тяжелыми эмоциями в одиночку действительно сложно.
Поэтому раздел «Поныть» здесь тоже есть.
Если вам тяжело — можно написать об этом, выплеснуть переживания и получить поддержку.
Есть только одно важное условие.
После того как вы описали свое состояние, обязательно добавьте несколько слов о том, что вы собираетесь сделать дальше, чтобы помочь себе.
Например:
«Сейчас мне очень тревожно. Я попробую выполнить сегодняшнюю практику, немного погулять и вечером послушаю аудио.»
Так мы постепенно будем тренировать не только умение замечать свои чувства, но и привычку искать способы позаботиться о себе, даже когда непросто.
Если же речь идет об остром кризисе, который требует медицинской или специализированной помощи, этот чат не сможет заменить обращение к соответствующим специалистам.
🤝 Несколько простых правилМы общаемся уважительно и доброжелательно.

• не переходим на личности;
• бережно относимся к чувствам друг друга;
• можем не соглашаться, но делаем это спокойно и корректно;
• не обсуждаем политические, национальные и другие темы, не относящиеся к программе.

Наша общая задача — сделать этот чат местом, где безопасно задавать вопросы, делиться трудностями и постепенно становиться спокойнее.